운동 목표 달성
본격공대체육 2011/07/31 15:21
처음 운동 시작할 때는 72kg(내 표준체중)정도까지 올릴까 했었는데,
그건 너무 어이없이 쉽게 달성해 버렸고, 그래서 약간 멀게 느껴지는 80kg을 목표로 했습니다.
아주 멀게만 느껴졌는데, 어느새 달성했군요.
평생 마른 몸으로 살아와서 그냥 한번이라도 찍어보고 싶었습니다.
어차피 벌크업 후에 지방 커팅 하면 원하는 몸무게로 다시 내려갈거구요.
앞으로 당분간 지방 커팅 들어갑니다.
일단은 아래와 같은 식단과 운동으로 시작합니다.
체중 변화와 체형을 봐가면서 조절하도록 하죠.
목표는 그저 식스팩 잘 보일 정도까지 (체지방율 5~8%대)
==== 식단 ====
아침- 프로틴 한스쿱 + 우유 300ml
칼로리: 420kcal
단백질: 34g
점심- 치킨 샌드위치 or 햄 샌드위치, 커피, 멀티 비타민
칼로리: 380kcal
단백질: 33g
운동전 간식- 바나나
칼로리: 120kcal
운동후 - 바나나
칼로리: 120kcal
저녁- 닭가슴살 200g, 빵, 샐러드, 멀티 비타민, (허기지면 토마토 추가)
칼로리: 490kcal
단백질: 47g
자기전- 프로틴 한스쿱 + 우유 300ml
칼로리: 420kcal
단백질: 34g
총 하루 섭취 칼로리: 1950kcal, 단백질: 148g
==== 운동 ====
포인트는 중요한 근력 운동만 남기고 유산소를 할 시간을 확보하는 것입니다.
근력운동을 더 하고 싶은 욕심이 있지만, 일단은 하루에 16세트 기준으로 해보고,
시간 여유가 있으면 늘리던가 하죠.
Div 1
준비운동 1.6km (1마일) 트랙 달리기
벤치 프레스 4세트 or 인클라인 벤치 프레스 4세트
케이블 플라이 4세트
딥스 4세트
트라이셉 프레스 다운 4세트
트레드밀 30분
Div 2
준비운동 1.6km (1마일) 트랙 달리기
데드리프트 4세트
풀업 4세트 or 랫 풀 다운 4세트
EZ-바 컬 4세트
시티드 케이블 로우 4세트
트레드밀 30분
Div 3
준비운동 1.6km (1마일) 트랙 달리기
스쿼트 4세트
덤벨 프레스 4세트
사이드 크런치 4세트 or 크런치 4세트
패래럴 바 레그 레이즈 4세트
트레드밀 30분